Dieta Dukana to plan odchudzania oparty na wysokim spożyciu chudego białka, bardzo mało węglowodanów i bardzo mało tłuszczu. Do tej pory pewnie myślisz sobie „ok, to tak jak inne”. To, co wyróżnia ten plan diety, to fakt, że jest on podzielony na cztery fazy. Pierwsze dwa służą utracie wagi (fazy ataku i rejsu), a dwa pozostałe utrzymaniu (fazy konsolidacji i stabilizacji).
Główną obietnicą jest to, że będzie schudnąć bardzo szybko bez konieczności głodzenia się, co brzmi świetnie, prawda? W rzeczywistości, z pokarmów dozwolonych w każdej fazie diety można jeść co się chce, aż do sytości. Jest to doskonała zaleta dla tych, którzy mają trudności z przestrzeganiem innych restrykcyjnych diet.
Twórcą diety jest Pierre Dukan, francuski lekarz i dietetyk. Dr Dukan wymyślił dietę w latach 70-tych, kiedy otyły pacjent powiedział mu, że może przestać jeść wszystko oprócz mięsa. Po przetestowaniu diety na kilku pacjentach, w 2000 roku wydał książkę „Dieta Dunkana”, która stała się bestsellerem.
Ten system utraty wagi działa w czterech fazach.
Czas trwania to tylko jeden do siedmiu dni. Codziennie spożywasz nieograniczoną ilość chudego białka oraz półtorej łyżki otrębów owsianych. Możesz wybrać spośród 68 pokarmów bogatych w białko, które spowodują przyspieszoną utratę wagi.
Jak ten posiłek wyglądałby na talerzu?
Idealnym śniadaniem na tym etapie może być twarożek z otrębami owsianymi, kawa z cukrem mucovado i odtłuszczonym mlekiem. Na obiad pieczony kurczak lub makaron, galaretka agar-agar i mrożona herbata. Na kolację, chudy stek.
Dieta Dukana w fazie rejsu trwa on od 30 dni do 12 miesięcy. Naprzemiennie jeden dzień wyłącznego chudego białka i drugi dzień, więcej białka roślinnego. Ważne jest, aby utrzymywać zdrową i zrównoważoną dietę.
Możesz wybrać 100 produktów, które dodasz do swojego planu, wraz z codziennymi dwoma łyżkami otrąb owsianych, których nie można pominąć. Dni, w których powinnaś jeść tylko czyste białko i białko z warzywami, są obliczane w zależności od tego, ile kilogramów straciłaś wcześniej, w trzydniowych odstępach. W tej fazie nie można jeść warzyw bogatych w skrobię.
Jak wyglądałby ten posiłek na Twoim talerzu?
Przykładowe menu to trzy ubite jajka, plasterek pomidora i kawa z chudym mlekiem. Na lunch, grillowany kurczak z mieszanymi warzywami, jogurt grecki i płatki owsiane. Na kolację grillowany łosoś, brokuły, galaretka i kawa bezkofeinowa.
Czas trwania jest zmienny, ponieważ zależy od ilości utraconych kilogramów i celów zdrowej wagi, które chcesz osiągnąć.
Celem jest uniknięcie za wszelką cenę wymknięcia się spod kontroli i odbicia, czyli szybkiego odzyskania utraconej wagi.
W tej fazie powinieneś włączyć nieograniczoną ilość chudego białka, więcej owoców i warzyw, trochę węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Nie pomijaj codziennej porcji otrębów owsianych, którą teraz zwiększono do 2,5 łyżki stołowej. Rozważ trzymanie się menu przez 5 dni, za każdy kilogram, który został stracony w fazach ataku i rejsu.
Jak wyglądałby ten posiłek na Twoim talerzu?
Przykładowe menu to omlet z trzech jajek z serem i szpinakiem, kawa z chudym mlekiem. Na lunch kanapka z indykiem na pełnoziarnistym chlebie, pół filiżanki twarożku, otręby owsiane i mrożona herbata. Na obiad białko roślinne lub pieczeń wieprzowa, grillowany kabaczek, jabłko i kawa bezkofeinowa.
Ten etap diety Dukana koncentruje się na zapobieganiu efektowi odbicia w nieskończoność. Można ją stosować przez całe życie. Utrzymuje on wytyczne fazy konsolidacji.
Dodaje zakazane produkty żywnościowe, w ograniczonych porcjach.
Pozwala na nagrody za „uroczyste” posiłki w tygodniu. Utrzymuje dietę przez 5 dni za każdy kilogram utracony w fazie rejsu. W każdy czwartek musisz zrobić obowiązkowy dzień tylko z czystym białkiem. Codziennie spożywa się trzy łyżki stołowe otrąb owsianych. Jeśli chodzi o posiłki, nie ma już żadnych zakazanych potraw, więc można jeść, co się chce i przygotowywać swoje menu według własnego uznania, ale z zachowaniem samokontroli.
Jest kilka filarów, które musisz utrzymać od samego początku.
1. Spaceruj 20 minut dziennie i wchodź po schodach, kiedy tylko możesz.
2. Pij codziennie wystarczającą ilość wody.
3. Spożywaj odpowiednią dzienną dawkę otrąb owsianych.
4. Trzymaj się czwartków z czystym białkiem (menu fazy ataku).
5. Jedz całą naturalną żywność, bez chemikaliów i konserwantów.
Otręby owsiane są kluczowe, ponieważ pomagają utrzymać dobre zdrowie jelit i pełność żołądka. Dieta Dukana stawia przede wszystkim na ten właśnie produkt. Otręby zwiększają 30-krotnie swoją objętość, gdy podczas trawienia mają kontakt z wodą i innymi płynami. Pomaga więc w osiągnięciu sytości.
W fazie ataku można spożywać 68 pokarmów wysokobiałkowych. Począwszy od fazy rejsu dodaje się 32 warzywa.
Lista dozwolonych produktów spożywczych.
1. Chude mięso.
Polędwica wołowa, filet mignon, mięso bawole, szynka ekstra chuda, koszerne kiełbasy wołowe, kotlety wieprzowe lub cielęce, rostbef, rostbef wieprzowy, boczek o obniżonej zawartości tłuszczu, boczek sojowy.
2. Drób.
Kurczak, kurczak, wątróbki drobiowe, chudy indyk, kiełbaski drobiowe, przepiórka, dzika kaczka itp.
3. Ryby.
Pstrąg, dorsz, sum, flądra, śledź, makrela, tilapia, świeży lub konserwowy tuńczyk w wodzie, makrela, żabnica, m.in.
4. Owoce morza.
Małże, homar, krab, kałamarnica, ostrygi, małże, przegrzebki, krewetki, ośmiornica.
5. Białka wegetariańskie.
Żywność sojowa, burgery wegetariańskie, tofu.
6. Beztłuszczowy nabiał i jaja.
Twarożek, serek śmietankowy, chude mleko, zwykły jogurt grecki, ricotta, kwaśna śmietana.
7. Warzywa.
Karczoch, szparagi, buraki, kiełki fasoli, brokuły, kapusta, brukselka, marchew, seler, kalafior, endywia, ogórek, bakłażan, koper włoski, jarmuż, fasolka szparagowa, sałata, cykoria, rukola, pieczarki, cebula, okra, pory, szalotka, serca palmowe, dynia, papryka, rzodkiewka, rabarbar, szpinak, cukinia, pomidor, rukiew wodna, rzepa.
Inne dozwolone pokarmy to oliwa z oliwek, gluten pszenny (cztery łyżki stołowe tygodniowo) i jagody goji.
Jeśli chodzi o plusy i minusy, jedno z badań wykazało, że zwolennicy diety Dukana mogą nadmiernie objadać się białkiem zwierzęcym i jeść mniej owoców i warzyw. Może to prowadzić do problemów z nerkami i wątrobą oraz do niedoborów żywieniowych, takich jak niski poziom witaminy C i folianów.
