Wyrzeźbiony, płaski brzuch u kobiet w 4 tygodnie!


płaski brzuch wyspa kobiet

Płaski brzuch, widoczne wcięcie w talii i zarysowane mięśnie brzucha to marzenie wielu z nas. Jednak dotarcie do wymarzonej formy, wymaga pracy. Nawet te Panie, które mogą się poszczycić dobrą kondycją, często przyznają, że praca nad brzuchem jest naprawdę trudna i żmudna.

Czy rzeczywiście, tak jest? Jak właściwie zaplanować treningi, by osiągnąć efekty? Czy da, się wyrzeźbić brzuch ćwicząc jedynie w domu? To właśnie na te pytania, dziś odpowiadamy!

Po pierwsze: uwierz w siebie!

Ta rada może wydawać się banalna, ale nastawienie jest naprawdę kluczowe. To ono będzie decydować, o tym, czy Twoja droga do celu będzie wyboista, kręta i długa, czy przeciwnie. Walka o szczupły, płaski brzuch wymaga zdrowej diety, opartej na regularnych posiłkach.

Jeśli na dietę nie będziesz patrzeć przez pryzmat wyrzeczeń, lecz tego, co zyskujesz, będziesz na dobrej drodze. Tak samo w przypadku treningów. Musisz wiedzieć, że wszelkie ćwiczenia na brzuch muszą iść w parze z treningiem aerobowym. Nie skupiaj się na trudach wysiłku, lecz satysfakcji, jakiej dostarcza.

Niewątpliwie mocna, wysportowana i zgrabna sylwetka, prezentuje się zdrowo i atrakcyjnie. Jest dokładnym odzwierciedleniem tego, jak traktujesz siebie! Dlatego niech aktywność fizyczna będzie dla Ciebie troską o zdrowe i silne ciało.

Efektywny trening na mięśnie brzucha u kobiet!

Kompleksowy trening ABS angażuje mięsień prosty brzucha, a także obejmuje ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, dolne jego partie oraz boczki. Należy również pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu.

Ważne, by stopniowo zwiększać intensywność treningu i go urozmaicać. Ćwiczenia dla kobiet mogą także uwzględniać dodatkowe obciążenie, w domowych warunkach mogą stanowić go, chociażby butelki z wodą.

Sprawdzone ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących!

Plan treningowy dla początkujących trwa 14 dni, w tym uwzględnia dwa dni przerwy na regenerację, które najlepiej zaplanować na 5 i 10 dzień. Ponadto po pierwszym tygodniu należy, zwiększyć intensywność treningu poprze większą liczbę powtórzeń poszczególnych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Trening powinna poprzedzać około10 min. rozgrzewka, polecamy krótką tabate lub intensywny trening aerobox. Skupiając się natomiast na ćwiczeniach na mięśnie brzucha u kobiet, wykonuj następujący schemat:

  • Klasyczne brzuszki x20
  • Unoszenie nóg x16 – polega na unoszeniu wyprostowanych nóg do pionu. Najlepiej lekko unieść kark, ręce oprzeć z tyłu głowy.
  • Sięganie naprzemiennie do pięt x 16
  • Russian twist x16 – w pozycji siedzącej z nogami lekko, wykonujemy skręty tułowia.
  • Brzuszki boczne w lewo x16 – w pozycji leżenia na prawym boku, wykonujemy podnoszenia prawego barku z podłogi. Lewą dłoń należy oprzeć za głową, nogi mogą być lekko zgięte w kolanach.
  • Brzuszki boczne w prawo x16 – w pozycji leżenia na lewym boku, wykonujemy podnoszenia lewego barku z podłogi. Prawą dłoń należy oprzeć za głową, nogi mogą być lekko zgięte w kolanach.
  • Plank 20 sek. – polega na utrzymaniu pozycji wyjściowej do pompki, czyli ciężar ciała opieramy na przedramionach, łokciach i palcach stóp.

Ćwiczenia na płaski brzuch na poziomie średniozaawansowanym

Po 14 dniach, czas na urozmaicenie treningu. Powinnaś już złapać formę, która pozwoli wprowadzić nieco bardziej wymagające ćwiczenia na płaski brzuch i zwiększyć intensywność treningu. Nadal pamiętaj o rozgrzewce.

  • Przyciąganie kolan i tułowia x20 – polega na jednoczesnym przyciąganiu nóg ugiętych w kolanach (tworzących kąt prosty) z unoszeniem górnego odcinka pleców. Ręce należy oprzeć z tyłu głowy.
  • „rowerek” x20
  • Unoszenie nóg i rąk x16 – polega na jednoczesnym unoszeniu wyprostowanych nóg i rąk. Najlepiej nie odkładać kończyn na podłodze (kończyć ćwiczenie centymetr nad podłogą)
  • Russian twist x16 – na tym etapie unieś lekko nogi, w ręce weź obciążenie np. butelkę z wodą.
  • Sięganie naprzemiennie do pięt x 20
  • „nożyce” x16
  • Unoszenie biodra w prawą stronę x12 – polega na unoszeniu biodra w pozycji deski bocznej (opierasz się na prawym łokciu, tak by był bezpośrednio pod barkiem) dla ułatwienia można ugiąć nogi w kolanach
  • Unoszenie biodra w lewą stronę x12 – polega na unoszeniu biodra w pozycji deski bocznej (opierasz się na lewym łokciu, tak by był bezpośrednio pod barkiem) dla ułatwienia można ugiąć nogi w kolanach
  • Plank 30 sek.

płaski brzuch wyspa kobiet

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla zaawansowanych!

W ostatnim tygodniu naszego planu treningowego na ABS u kobiet wchodzisz do poziomu zaawansowanego! Przed Tobą kolejne 7 dni, ćwiczeń brzucha o zwiększonym poziomie trudności i intensywności. Twoje mięśnie powinny już być wzmocnione, a zarys mięśni coraz bardziej wyraźny.

  • Klasyczne brzuszki z obciążeniem trzymanym na wysokości klatki piersiowej x20
  • Unoszenie nóg i rąk x20
  • Russian twist x20 – z uniesionymi nogami i obciążeniem
  • Wspinaczka górska x 16 – w pozycji wyjściowej do pompki, naprzemiennie prawe i lewe kolano do klatki piersiowej.
  • Plankt 30 sek.
  • Sięganie naprzemiennie do pięt x 20
  • „scyzoryki” x16
  • Unoszenie nóg i rąk x20
  • Deska krzyżakowa x12 – w pozycji podporu przodem na przedramionach, naprzemiennie przysuń jedno kolano do przeciwległego kolana, powtórz w drugą stronę.
  • Unoszenie biodra w prawą stronę x12 – na tym etapie staraj się utrzymać pozycje z wyprostowanymi nogami.
  • Unoszenie biodra w lewą stronę x12 – na tym etapie staraj się utrzymać pozycje z wyprostowanymi nogami.
  • Plank 30 sek.

Po zakończeniu 4 tygodniowego planu treningowego na ABS u kobiet powinnaś widzieć wyraźne efekty. Dla ich utrzymania ćwicz nadal regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Treningi możesz komponować z poznanych ćwiczeń.

Poprzedni Gwiazdka z duchami. Antologia opowiadań grozy
Następny Mala M.2