Bieganie od lat coraz bardziej zyskuje na popularności. Biegać mogą różne osoby – niezależnie od kondycji, czy wieku. Zanim jednak zaczniesz, zapoznaj się z podstawowymi zasadami, które uchronią Cię przed kontuzją.

Przygotowanie

Osoby, które nie uprawiają na co dzień sportu, a ich ciało nie jest w dobrej kondycji, nie powinny od razu uprawiać bardzo zaawansowanego joggingu. O kondycję powinno się dbać przez cały rok. W zimie można robić to m. in. poprzez chodzenie na spacery, szybkie marsze czy uprawiając nordic walking.

Jeśli chcesz rozpocząć bieganie na wiosnę, dokładnie zaplanuj trening, uwzględniając możliwości swojego organizmu. Warto skonsultować się ze specjalistą, czy ta forma aktywności fizycznej jest odpowiednią i bezpieczną dla Twojego organizmu. Planując sam trening weź także pod uwagę czas, pracę oraz dotychczasowe doświadczenia z bieganiem. Początkowo wybieraj krótsze dystanse, aby z czasem stopniowo je wydłużać. Przy pierwszych treningach warto łączyć marsz z biegiem – kilka minut marszu na przemian z kilkoma minutami szybszego biegu. Z czasem fazy biegu powinny być coraz dłuższe. 

Bardzo ważne jest, aby stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku. Ta forma treningu powinna być przyjemnością, dlatego lepiej zaplanować dłuższy bieg, ale mniej intensywny. Pamiętajmy też o systematyczności.

Podczas wysiłku kontroluj tętno. Zwykle przyjmuje się, że kiedy biegniesz, powinno utrzymywać się ono na poziomie 60-80% maksymalnego tętna. Tętno maksymalne oszacujesz odejmując Twój wiek od wartości 220. To też jednak warto indywidualnie skonsultować ze specjalistą.

Strój i obuwie 

Po zaplanowaniu trasy, należy przemyśleć w czym będziesz biegać. Ważne, aby strój był wygodny i wykonany z naturalnych tkanin. Sztuczne tkaniny nie wchłaniają potu i nie pozwalają na swobodny przepływ powietrza do skóry. Najważniejszym elementem jest jednak obuwie. Błędem popełnianym przez wielu nowicjuszy jest bieganie w nieodpowiednich butach. Zapomnij o trampkach i tenisówkach.

Wybór odpowiedniego obuwia wcale nie jest prosty. Bardzo ważna jest amortyzująca podeszwa, jej wybór zależy przede wszystkim od typu podłoża po którym planujesz biegać, a także pory roku. Znaczenie ma także sposób w jaki uprawiasz jogging: bardziej amatorsko czy zawodowo? Przed zakupem warto poradzić się sprzedawcy, który  zaproponuje ci modele najlepiej odpowiadające Twoim potrzebom. Aby mieć pewność, że trafisz na kompetentną osobę, wybierz specjalistyczny sklep sportowy. Choć cena obuwia nie jest najważniejsza, świadczy jednak o sposobie wykonania i marce.

Rozgrzewka

Jedna z najważniejszych części treningu jest rozgrzewka. Szczególną uwagę trzeba zwrócić, na te partie ciała, które będą brały udział w wysiłku. Istotne są tutaj m.in. ćwiczenia rozciągające. Pozwolą one na uniknięcie nadwyrężenia lub zerwania ścięgien. Oprócz układu ruchu, należy również przygotować układ krążeniowo-oddechowy.

Skuteczna rozgrzewka, która pozwoli Ci na uniknięcie kontuzji to klucz do sukcesu. Skontaktuj się zatem ze specjalistą w tej dziedzinie. Poproś o radę trenera lub fizjoterapeutę, który zabronuje optymalny dla Ciebie zestaw ćwiczeń.

Do biegu… gotowi… start!

Kiedy już skompletujesz strój, przemyślisz swój trening i rozpoczniesz rozgrzewkę, nie pozostaje ci nic tylko ruszyć w swoją pierwszą trasę. Zwróć jednak szczególną uwagę na podłoże po którym biegniesz. Najlepsza będzie ubita ścieżka. Jeśli biegasz w okolicy, w której nie ma takich ścieżek, zamiast po chodniku, jeśli to możliwe - staraj się biegać po asfalcie. Planując trening wybierz okolice, w których nie jest niebezpiecznie. Staraj się również nie biegać po zmroku. Stwarza to nie tylko zagrożenie np. napadu, ale również zwiększa ryzyko potknięć i upadków. Każdy bieg zakończ mniej intensywną, wolniejszą fazą. Na koniec nie zapomnij się także rozciągnąć.

Najważniejszą zasadą jest konsekwencja w działaniu i dostosowanie intensywności treningu do swoich możliwości. Potrzeba czasu i wysiłku, aby stać się w czymś dobrym.

Mgr Anna Ogrodniczak, Klinika Rehabilitacji Nowy Dwór

POLECAMY!

NAJSZYBSZA DROGA DO PIĘKNEJ SYLWETKI - CALLANETICS

PRZYGOTUJ FIGURĘ NA LATO

OCZYSZCZANIE ORGANIZMU

JAK WYBRAĆ DOBRĄ WODĘ DO PICIA

-- >